很多伽友在后台留言说，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？
力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。
第一套：热身序列—简易拜日式
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婴儿式：
脚趾相触，膝盖分开，双手向前往前往下折叠，保持10次呼吸猫式/牛式伸展：
膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次四脚板凳式抬膝盖：
脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸下犬式：
从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式保持5次呼吸L型折叠：
从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸山式变体：
吸气双手上举过头顶，看上方四柱支撑：
呼气，往下折叠，吸气延展然后呼气向后跳到四柱支撑上犬式：
吸气，向上来到上犬式第二套：平衡序列
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下犬式：
呼气来到下犬式单腿下犬式：
吸气抬高右腿向上战士一变体：
呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正保持5次呼吸侧伸展：
呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展保持5次呼吸战士三式：
从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展保持5次呼吸舞王式：
从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展保持5次呼吸单腿脊柱扭转：
从舞王式，直立起身，右腿往前延展，左手抓住左手外侧，右手向后延展看后方，保持5次呼吸单腿站立鸽子式：
弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖保持5次呼吸幻椅式：
右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举保持5次呼吸四柱支撑：
呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑然后重复左侧以上平衡序列
第三套：力量序列
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下犬式：
在下犬式保持5次呼吸单腿下犬式：
吸气抬高右腿向上狂野式：
从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展保持5次呼吸登山式：
从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔重复5次下犬式：
回到下犬式战士一变体：
左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸侧角式：
左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸战士三式：
重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸单腿鸽子式：
弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十做完重复前面力量序列另外一侧
头倒立：
手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地需要的话靠墙婴儿式：
头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸猫式/牛式伸展：
重复5次，放松脊柱这是一组非常好的流瑜伽编排课程，同学们可以选取自己喜欢的放在自己的序列中，加强核心力量的练习。
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